第一次运动的十大提示

制定计划并坚持下去 -弄清楚你的骑行目标是什么，并确定任何可能成为障碍的东西（饮食，饮酒等）。目标可以像你喜欢的那样复杂或简单 - 你想在一定时间内完成它，在攀登中变得更好，还是只是想生存 - 所有目标都是有效的，有一个计划将有助于你到达那里。计划可以很容易地在网上找到（我们个人喜欢这个来自自行车周刊），或者如果你想要更深入和个性化的东西，你可以投资教练。

不要像专业人士一样尝试训练 -对于我们大多数人来说，我们不能把日子踩在脚下，日复一日地感受微风吹拂着我们的脸。当然，尽管我们很想这样做，但这是不现实的。确保你的计划适合你的工作和社交生活，以避免精疲力竭。如果你的计划是可管理的和可实现的，你更有可能实现你的目标，并粉碎你的运动。

调整自己的节奏 - 这适用于训练和活动日。确保你骑车的速度不会吹你的腿。使用心率监测器或功率计进行训练，这样您就可以了解长时间的节奏在哪里舒适。一般的经验法则是不要超过最大心率的85% - 即使在最陡峭的山丘上也是如此。

营养 – 确定您的营养是在骑行和训练期间轻松获胜的好方法。在活动开始前，重要的是要确保肌肉的能量储备充足，这样你就不会骑在空的油箱上 - 通常被称为“碳水化合物负荷”。与其在骑行前一天晚上用意大利面和/或米饭来吃你的体重，不如在活动前几天轻轻增加碳水化合物的摄入量。尝试每天每公斤体重8-10克，并将其与水果，冰沙甚至厚脸皮的糕点混合在一起（我们挑战你找到一个可以对Greggs说不的人！

在活动开始的那天早上，保持简单，不要在混合中加入任何新东西。尽量避免大餐或过量食用，这样您就不会感到臃肿和迟钝。在活动开始前1.5-2小时左右，将每公斤的碳水化合物降至约2克。

在骑行过程中，建议每 20-30 分钟加油一次。我们建议不要尝试任何新的东西，听听你的身体需要什么 - 有些人只需要使用凝胶就可以逃脱，有些人需要“真正的”食物。应该注意的是，如果您要在骑行中使用凝胶，请确保您非常熟悉 - 您真的不想在骑行中出现任何意外的停留......（如果你知道，你知道）。

骑行后，骑行后尽快吃点东西很重要。有大约45分钟的窗口来获得最佳恢复 - 目标是3：1的碳水化合物与蛋白质的比例。别忘了补水！

力量和调理 - 这应该是任何骑自行车的人制度的重要组成部分。忘记去健身房和举起三倍于体重的日子，我们谈论的是退后一步，提高体重和轻负荷运动，然后建立强大而有力的举重。一个好的力量和调理计划不仅可以帮助你变得更强壮，提高表现，还可以帮助保护你的身体免受伤害 - 这是一个双赢的！

专注于骨盆和膝盖的稳定性，保持和/或改善下背部活动能力和腿筋灵活性，当然还有锻炼核心肌群。以下是我们的一些常用练习，可帮助您入门：

保加利亚分体深蹲

行走弓步

死角

倒排

木板变化

拍肩

还要尝试养成骑行后伸展和训练的习惯，以避免任何肌肉收紧 - 或者更好的是，作为训练的一部分，参加瑜伽课程。

**免责声明** 所有加权练习都应谨慎进行。记住要在你的极限范围内举起，只有当你有信心并成功地进行每项运动时，才能进步体重。

团体骑行 - 您可能会发现自己在活动当天成群骑车。确保你有信心在团体中骑行，因为当你几乎触摸某人的后轮并且你的两侧都有骑手时，这可能会非常紧张。以下是我们的一些提示，可帮助您增强信心和团体骑行礼仪 -

在团体骑行时，沟通是关键 - 前排和后排的骑手是团体的眼睛和耳朵;如果有坑洼接近，如果后面有车，请指出来，打个电话。由于团体游乐设施可能非常嘈杂和跳跃，因此请使用手部符号让其他骑手抬起头，仅在必要时大喊大叫。

自行车操控是团体骑行时要注意的另一个问题。保持放松并保持平滑的直线将帮助您感到更自信。在与周围其他车手一起转弯时保持平稳的线条，并明显避免任何急刹车。在攻击山丘时，请确保您换到正确的档位，以帮助保持速度，并避免您后面的人夹住您的后轮。

确保您的自行车状况良好 - 不仅仅是您需要处于最佳状态！确保您的自行车在活动前平稳运行似乎非常明显，但是，这是您可能忘记检查的事情之一 - 您不希望由于机械而在骑行中途失望！

最需要注意的是车轮和轮胎的状况，保持制动器清洁并确保它们不需要更换，并检查链条。如果可以的话，我们建议您在大日子之前预订自行车进行维修，这样您就知道一切都很顺利。

带上合适的套件 - 听起来很明显，但是没有雨衣参加活动的人数会让你大吃一惊！没有什么比在起跑线和天堂开放时等待更重要的了（如果你的骑行在英国进行，很可能）。所以，确保你的夹克藏在你的后口袋里。

由于您可能会在马鞍上呆几个小时，因此请确保您有一条值得信赖的围兜短裤和良好的麂皮霜，以度过舒适的一天。当你开始时，空气中可能会有寒意，所以最好在你选择的球衣下面穿上一件底座或棉质T恤。如果事情确实开始升温，很高兴知道您总是可以脱掉一层。

别忘了带上多功能工具，穿刺维修套件和备用内胎，以防万一运气不在你身边！

确保你知道你要去哪里 - 虽然你的路线可能会在当天有路标，但如果你发现自己自己出去，最好有一个粗略的想法。组织者通常会提供 GPX 文件，您可以将这些文件保存到 Garmin 中，以便在活动当天使用，甚至可以在活动开始前进行快速回收。将 GPX 上传到 Strava 也是查看活动高程模式的好方法（如果组织者无法提供这些模式）。记下何时进行攀爬，并将其连接到顶管上，作为当天的提醒。

好好享受吧！记住要相信这个过程并享受骑行 - 毕竟骑自行车意味着有趣！接受并非每次训练都会成为PB，或者过于愉快的*咳嗽*山地代表*咳嗽*，这都是在骑行当天到达您想去的地方的过程的一部分。